연어는 지구 상에서 영양가가 가장 높은 음식 중에 하나입니다. 좋은 지방을 많이 함유하고 있어 건강한 영양소가 풍부할 뿐 아니라 질병에 대한 예방도 탁월합니다. 게다가 맛있습니다. 여러 요리에 폭넓게 활용할 수 있어서 기호성도 좋은 식재료입니다. 연어의 풍부한 영양소를 알아보고 질병 효과가 탁월한 부분까지 알아보겠습니다.
오메가 3 지방산이 풍부하다
연어는 오메가 3 지방산 EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 푸른 바다에서 자유롭게 헤엄치면서 성장한 언어는 100g당 2.2g의 풍부한 지방산을 함유하고 있습니다. 대부분의 다른 지방과 달리 오메가 3 지방산은 필수 요소입니다. 인간의 몸이 오메가 3 지방산을 만들 수 없기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.
WHO를 비롯한 세계 보건 기관은 건강한 성인의 하루 EPA와 DHA 권장량을 250-1,000mg로 규정하고 있으며 권고하고 있습니다.
EPA와 DHA는 염증 감소, 혈압 감수, 암 위험 감소, 동맥 경화 위험 감소 등 다양한 건강상의 이점을 인정받고 있습니다.
훌륭한 단백질 공급원
연어는 양질의 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 오메가3 지방산처럼 단백질은 필수 영양소 중 하나입니다.
단백질은 부상 후 치유, 뼈 건강 보호, 체중 감소, 동안 피부 유지, 근육 유지 등 신체에서 다양한 역할을 합니다.
최근 연구에 따르면 최적의 건강을 유지하기 위해서는 매 끼니마다 최소 20-30g의 단백질을 먹어야 한다는 것이 밝혀졌습니다.
연어 100g은 22~25그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
비타민 B 함유량이 높다
연어는 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
야생연어의 비타민 B 함류량은 다음과 같습니다.
- 비타민B12 : 100%
- 니아신 : 63%
- 비타민 B6 : 56%
- 리보플라빈 : 38%
- 판토텐산 : 38%
- 티아민 : 23%
- 엽산 : 7%
*퍼센트는 하루 권장량 대비
비타민은 먹는 음식을 에너지로 바꾸어 주는 데에 도움을 주는 영양소입니다. DNA를 만들어 복구하고 질병을 일으킬 수 있는 만성 염증까지 줄여줍니다.
또한 비타민 B는 뇌와 신경계의 최적의 상태를 유지하기 위해 함께 작용하고 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
칼륨의 좋은 공급원
연어는 칼륨 함량이 높습니다.
야생 연어의 경우 100g당 하루 권장량의 13%나 제공합니다. 이는 바나나보다 높은 수치입니다.
칼륨은 혈압 관리에 도움을 주고 뇌졸중 위험도 줄여줍니다.
한 연구에 결과에 따르면 칼륨을 보충하면 고혈압 환자, 특히 나트륨을 많이 섭취하는 사람들의 혈압 수치가 낮아지는 것이 확인되었습니다.
또한 칼륨은 나트륨과 함께 신체에서 작용을 해서 수분 균형을 맞춥니다. 이것이 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
셀레늄 함유
셀레늄은 토양 등의 특정 물질에서 발견되는 주요 미네랄입니다.
미량 미네랄로 여겨지는 셀레늄은 우리 몸이 적은 양만을 필요로 합니다. 그럼에도 불구하고 체내에서 생성되지 않기 때문에 식단을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 셀레늄은 뼈 건강을 보호하고 자가면역 갑상선 질환을 가진 사람들의 항체를 감소시키며 그럼으로써 갑상선 암 예방에 도움을 줍니다.
연어는 100g당 셀레늄의 하루권장량 75%~85%를 함유하고 있습니다.
갑상선 기능 향상에 있어서 미량 미네랄인 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다. 연어는 좋은 셀레늄 섭취 수단이 될 수 있습니다.